torsdag 8 januari 2009

Jag ska testa nåt nytt

Vill ni som läser min blogg kunna tänka er att tjata lite på mig. Eller kanske inte tjata, men peppa. Om jag ska klara de fystester det program har som jag har sökt till kommer jag nog behöva några som peppar i vått o torrt. Inga långa inlägg, sms eller telefonsamtal, ett kort "Kom igen nu, du klarar det!" räcker.

Kraven är:

10 km terränglöpning, 50 min
Undervattenssim, 25 m
Livräddning. Klara av att genomföra 50 m bröstsim, hämta docka på 4 m djup, 25 m bogsering
Bänkpress, 2 repetitioner (belastning = 1/2 av den egna kroppsvikten)
Räckhäv, 2 st
Armböjning, 12 st
Backup, 25 st
Situp, 25 st

Jag har ungefär 14 veckor på mig. Jag har minst fyra pass i veckan.

Pass 1 (kondition) - betyder 60 minuter simning/cykling/skidor motsv.

Pass 2 (styrka) - betyder 10 min jogg, därefter styrka: 3*max push up, 3*10 dips, 3*20 back-ups, 3*12 marklyft, 3*10 diagonallyft resp sida, 3*10 rotationsdrag stående.

Pass 3 (kondition) - betyder 45 min jogg/löpning

Pass 4 (styrka) - betyder 10 min jogg, därefter 3*15 knäböj, 3*15 (på resp ben) stepup, 3*12 bäckenlyft, 3*20 tåhävningar, 3*12 situps, 2*1 min plankan framåt, golv samt 2*1 min (resp sida) plankan sidan (golv)

Upplägget ser ut som följer (och ska följas slaviskt):
Vecka 1 (denna vecka):
Måndag - X
Tisdag - X
Onsdag - X
Torsdag - Pass 1, simhallen på morgonen
Fredag - Pass 2, klockan 10.
Lördag - Pass 3, innan lunch.
Söndag - X

Vecka 2:
Måndag - Pass 1, simhallen på morgonen
Tisdag - Pass 2, innan lunch
Onsdag - Pass 3, innan lunch
Torsdag - X (körövning)
Fredag - Pass 4, innan lunch
Lördag - X
Söndag - Pass 1, simhallen på morgonen

Givetvis kommer intensiteten att öka, klarar jag detta hyfsat okej så kommer jag öka belastningen. Utvärderar om ett par veckor!

Help me out.

2 kommentarer:

  1. enligt en vetenskaplig undersökning presterar man bättre med rätt musik till träninen. Så försök hitta musik som har samma beat som den takten du kör i, s blir det att man automatiskt klarar av mer belastning. Jag brukar köra på system of a down när jag kör kondition, det är starkt rekommenderat. :-) Lycka till, det här klarar du galant! Flera punkter som finns där ser jag redan nu att om du inte klarar dom i dagsläget så lär du göra det inom en månad. Kämpa på nu! Kram

    SvaraRadera